Una buona alimentazione è importante per mantenere sano l’organismo e farlo funzionare al meglio. Questo è valido per tutte le persone ma soprattutto per coloro che praticano sport e dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.
Per chi fa attività sportiva, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è importante che l’atleta sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. È fondamentale sottolineare che NON ESISTONO DIETE PARTICOLARI CAPACI DI MIGLIORARE UNA PRESTAZIONE SPORTIVA MA SUSSISTONO, INVECE, CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI CHE PEGGIORANO SIA LO STATO DI SALUTE CHE IL RENDIMENTO ATLETICO, COMPROMETTENDO MESI DI SACRIFICI E DI IMPEGNO FISICO: SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE. Per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.
Se tutto ciò è valido per sportivi adulti, lo è ancora di più per i bambini e gli adolescenti che, essendo ancora in fase di accrescimento, necessitano di notevoli quantità di sostanze adatte a costruire i vari tessuti dell’organismo; in questa fase dello sviluppo un’errata alimentazione può far insorgere patologie come obesità, aterosclerosi, ipertensione, diabete già in età pediatrica o predisporre all’insorgenza delle stesse patologie in età adulta.

 

ALIMENTAZIONE GIUSTA NELLO SPORT DEL CALCIO

L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall’alimentazione bilanciata e qualitativamente corretta che dovrebbe seguire il resto della popolazione; la differenza riguarda principalmente la quantità di calorie da assumere, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumentato lavoro muscolare, e in minima parte riguarda la quantità di proteine per garantire la ristrutturazione muscolare.
Il corpo umano è costituito da un insieme di composti organici e inorganici: grassi, proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine, ecc., il tutto propagato dall’acqua. Tutti questi componenti, indispensabili al buon funzionamento dell’organismo e in particolare indispensabili per una buona forma sportiva devono essere garantiti da una sana ed equilibrata alimentazione; infatti, come nell’allenamento non esistono improvvisazioni o invenzioni dell’ultimo minuto, ma i mezzi ed i metodi vanno organizzati e proposti con intelligenza e professionalità, così anche l’alimentazione richiede di essere applicata in maniera intelligente ed equilibrata.
L’alimentazione è quindi l’assunzione di sostanze (alimenti) di origine animale o vegetale dalle quali l’organismo, dopo una serie di trasformazioni chimiche e fisiche (metabolismo), ricava i principi nutritivi (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre) che sono indispensabili per tutte le sue funzioni vitali (energetica, plastica, regolatrice).

 

LE BASI DELL’ALIMENTAZIONE

Lo sport del calcio è un’attività fisica di resistenza di tipo aerobico di intensità medio-alta per tale motivo l’apporto giornaliero di macronutrienti, per gli sportivi che lo praticano, dovrebbe essere suddiviso in 55-60% carboidrati, 25-30% grassi e 15-20% proteine oltre ad un adeguato apporto di fibre, vitamine, sali minerali e acqua.

 

CARBOIDRATI
I carboidrati o zuccheri forniscono la principale fonte di energia immediata per l’organismo. Chi pratica lo sport del calcio deve assumerne per il 60% delle calorie giornaliere totali in quanto deve garantire un apporto di glicogeno,fonte di riserva di glucosio nel fegato e nel muscolo, sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati; è importante sottolineare che un eccessivo introito rispetto ad un ridotto consumo viene trasformato in grasso. I carboidrati da preferire sono quelli complessi (rappresentati essenziale dall’amido) che si trovano nei cereali, nelle patate e nei legumi; poiché il loro assorbimento richiede molto tempo, prolungano il senso di sazietà e garantiscono una fonte di energia prolungata evitando la fame improvvisa. Al contrario, i carboidrati semplici, contenuti in zucchero, miele, frutta, marmellata, dolci, bibite varie ecc., che sono assorbiti immediatamente, determinano l’“ipoglicemia reattiva” cioè la reazione che determina, dopo un primo innalzamento improvviso della glicemia nel sangue, un eccesso di insulina che tende a procurare un’ ipoglicemia con sintomi ad essa collegati come stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità, fame improvvisa, ecc.

 

PROTEINE
Le proteine sono la fonte degli aminoacidi, molecole indispensabili per la realizzazione di molte strutture organiche come cellule, anticorpi, ormoni, enzimi, fibre muscolari ecc.. Nell’alimentazione di uno sportivo, il loro apporto dovrebbe essere del 15-20% delle calorie giornaliere totali ed è fondamentale che questa quota venga rispettata per garantire la ricostruzione di quelle strutture logorate con l’esercizio fisico. Le fonti di aminoacidi sono gli alimenti di origine animale come carne, pesce, latte e derivati, uova e gli alimenti di origine vegetale soprattutto i legumi i quali però, devono sempre essere accompagnati da cereali per compensare la carenza di 2 aminoacidi (metionina e cisteina) che sono invece contenuti in questi ultimi. La quantità di proteine nel nostro organismo è predefinita e non esistono depositi per questo nutriente perciò, non ha senso consumarne più del dovuto con una dieta iperproteica: la massa muscolare, infatti, non aumenta mangiando più proteine ma l’eccesso rispetto al fabbisogno viene smaltito come surplus attraverso la formazione di prodotti di scarto. Una dieta iperproteica, infatti, provoca alterazioni all’organismo come affaticamento dell’apparato renale, perdita di calcio dalle ossa, carie dentaria, disturbi digestivi ecc.

 

GRASSI
I grassi, contrariamente a quanto si pensa, sono indispensabili per le normali funzioni del nostro organismo in quanto, oltre ad essere fonte di energia, sono costituenti fondamentali delle cellule, degli ormoni e fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili. L’apporto di grassi con la dieta non dovrebbe essere superiore al 30% delle calorie giornaliere totali. I grassi si possono distinguere in base all’origine (grassi animali e grassi vegetali) e alle proprietà fisiche. Dal punto di vista nutrizionale i grassi non sono tutti uguali in quanto hanno effetti diversi sulla salute: i grassi saturi, contenuti in alimenti di origine animale e in molti prodotti industriali, se assunti in eccesso, provocano danni a livello cardiovascolare mentre, i grassi insaturi, contenuti nell’olio d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, svolgono molti effetti positivi. Un grasso particolare è il colesterolo che è contenuto in tutti gli alimenti di origine animale e se assunto in eccesso provoca l’aumento del colesterolo cattivo nel sangue e amplifica il rischio di patologie cardiovascolari, sia in persone adulte sia nei bambini e negli adolescenti.

 

FIBRE
Le fibre sono sostanze non digerite dal nostro organismo ma sono ugualmente importanti per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche. Si distinguono in: – non idrosolubili (cellulosa, lignina) = contenute soprattutto in alimenti integrali, ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito intestinale e l’evacuazione delle feci. Il loro consumo è consigliato soprattutto in persone con problemi di stipsi e per ritardare il senso di fame; – idrosolubili (pectine, gomme, mucillagini) = contenute soprattutto nella frutta, nella verdura e nei legumi, riducono e rallentano l’assorbimento a livello intestinale di zuccheri e grassi. Il loro consumo è particolarmente importante in persone affette da patologie metaboliche come il diabete e le iperlipidemie. L’apporto di fibre totale raccomandato è di 25-30g al giorno che si raggiunge consumando semplicemente 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura.

 

VITAMINE
Sono sostanze indispensabili per il mantenimento delle condizioni fisiologiche ottimali dell’organismo poiché intervengono in molte reazioni chimiche del metabolismo e svolgono funzione protettiva perché hanno proprietà antiossidanti. Si trovano sia in alimenti di origine animale (fegato, uova , latte ecc .) ma soprattutto in alimenti di origine vegetale ( frutta, verdura, legumi ). Si suddividono in vitamine:

• liposolubili cioè sono solubili nei grassi, l’organismo può accumularle formando delle riserve nel fegato e l’assunzione in eccesso può provocare tossicità (vitamina A, D, E, K).
• idrosolubili cioè solubili in acqua, non sono accumulate nell’organismo ma vengono eliminate con le urine (vitamina B, C, PP, ACIDO FOLICO, ACIDO PANTOTENICO, BIOTINA).

 

SALI MINERALI
Sono essenziali per le funzioni dell’organismo perché sono costituenti fondamentali delle cellule, dei tessuti, di enzimi e regolano gli scambi osmotici cellulari e l’eccitabilità nervosa e muscolare. Inoltre, garantiscono l’equilibrio acido-base del sangue (pH), regolano il metabolismo idrico generale ed il volume del sangue.
Gli alimenti che apportano maggiormente i minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure.
Le perdite dei sali minerali attraverso la sudorazione aumentata durante l’attività fisica, possono determinare la caduta della prestazione e vanno opportunamente reintegrate bevendo acqua. Solo oltrepassando la perdita di 2,5-3 litri di sudore può rendersi necessario il reintegro con opportuni preparati, che comunque devono essere assunti disciolti in una giusta quantità di acqua per evitare pericolose alterazioni dell’equilibrio idro-salino. Un tecnico sportivo serio e qualificato, prima di proporre un’integrazione salina, dovrebbe chiedere allo specialista in Medicina dello Sport di verificare se la dieta giornaliera dell’atleta è equilibrata sotto tutti i punti di vista infatti, i cibi normalmente ingeriti, specialmente se naturali, ne sono sufficientemente ricchi dal punto di vista qualitativo e quantitativo.

 

ACQUA
L’organismo umano adulto è costituito per il 60-70% di acqua (60% circa per l’anziano, 80% per il bambino).
La presenza ottimale di questo fluido è vitale per lo svolgimento di tutte le funzioni delle cellule e per la termoregolazione corporea.
L’organismo possiede dei meccanismi che regolano automaticamente il giusto equilibrio idrico. Se l’acqua è presente in eccesso viene smaltita attraverso la sudorazione, le urine e le feci; se è in difetto viene reintegrata sia da quella introdotta bevendo, sia da quella contenuta negli alimenti. È importante che le perdite idriche siano sempre opportunamente reintegrate: in questo modo si evita l’eccessiva concentrazione di composti inorganici (sali e ioni) e di tossine derivate dal catabolismo. Infatti, i reni, in assenza di acqua, sono costretti a concentrare urea e sali da eliminare.
Con il 2% del totale di perdita idrica entra in azione il meccanismo della sete: pertanto, è consigliabile anticipare il senso di sete bevendo costantemente a piccoli sorsi durante gli allenamenti e le gare. Anche l’eccesso di acqua può comportare disturbi fisiologici come poliuria, abbondante sudorazione, edema, cefalea, nausea, ipertensione arteriosa. La quantità ottimale di acqua da bere durante il giorno varia in base all’età, alla temperatura esterna e alle perdite: il fabbisogno varia da 80-100 ml/kgpc/24h per un bambino di 6 anni a 40-50 ml/kgpc/24h per un ragazzo di 18 anni cioè da 1,7-2,1 litri a 2,7-3 litri rispettivamente.

 

LA GIUSTA ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

In base a quanto spiegato sopra è possibile mettere in pratica alcuni consigli alimentari per coloro che praticano sport.
· Suddividere le calorie della giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini per garantire un apporto costante di tutti i nutrienti all’organismo; infatti, il cibo di un solo tipo non soddisfa il fabbisogno dei nutrienti vitali per l’organismo.

 

– COLAZIONE: non deve mai essere saltata perché l’organismo dopo una notte di digiuno ha necessità di nutrirsi, soprattutto il Sistema Nervoso. Fare colazione aumenta le capacità cognitive e fisiche durante l’intera giornata, riduce il rischio di alterazioni metaboliche, di obesità e di pressione alta. Inoltre, permette di non arrivare troppo affamati all’ora del pranzo e di raggiungere più facilmente l’apporto giornaliero di vitamine e minerali. Una buona colazione deve essere abbondante e costituita da carboidrati complessi uniti a latte e ad un frutto.

 

– SPUNTINI: i due spuntini, quello del mattino e la merenda del pomeriggio, sono importanti per smorzare il senso di fame e per arrivare al pasto successivo con tranquillità. Sono particolarmente importanti per gli sportivi perché garantiscono l’apporto di zuccheri necessari per una buona prestazione fisica. Gli spuntini non devono essere troppo abbondanti per non affaticare le normali funzioni dell’organismo; sono da preferire, frutta fresca o secca o yogurt o cracker o pane con il pomodoro senza eccedere nelle quantità e nei grassi.

 

– PRANZO: il pranzo, insieme alla colazione, deve garantire una costante disponibilità di energia per tutto l’arco della giornata. Un pranzo ottimale è costituito da pasta o riso o altri cereali conditi con sughi leggeri con aggiunta dell’olio a crudo, una piccola porzione di secondo piatto, verdura, pane e frutta.

 

– CENA: deve essere leggera per evitare di andare a dormire appesantiti e per evitare l’accumulo di grasso durante le ore notturne. Una cena corretta è costituita prevalentemente da un secondo piatto accompagnato dalla verdura, dal pane e dalla frutta. Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata.

• Preferire alimenti fonte di zuccheri complessi come pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali, invece di alimenti fonte di zuccheri semplici come dolci, marmellate, crema di nocciole, bibite gassate, succhi di frutta ecc.
• Consumare 5 porzioni tra frutta e verdura fresca al giorno. È importante prediligere alimenti freschi e non surgelati o in scatola o precotti, perché garantisce una maggior disponibilità di vitamine e Sali minerali ed evita l’assunzione dei conservanti.
• Perché fare uso di integratori se la natura ci fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno? Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali (compreso il SODIO) e vitamine anche per lo sportivo: gli integratori dovrebbero essere consumati solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre, un eccessivo introito di minerali viene smaltita dall’organismo costringendo i reni ad un surplus di lavoro.
• Sorseggiare piccole quantità di acqua in modo continuativo, ad intervalli regolari, durante tutta la giornata per garantire sempre il giusto grado di idratazione e per ovviare alla perdita di minerali con il sudore durante la gara e l’allenamento; è buona norma berla a temperatura ambiente perché se troppo fredda, arresta momentaneamente l’afflusso sanguigno alle mucose del cavo orale e faringeo ed il sangue stesso, per reazione, affluisce in maniera maggiore sui tessuti dando nuovamente sensazione di sete. L’acqua troppo fredda può anche causare pericolose congestioni sanguigne all’apparato digestivo.
  Se bevuta in quantità eccessiva durante i pasti può provocare un aumento della pressione nello stomaco, che si addiziona al cibo ingerito, con conseguente affaticamento respiratorio e cardiaco.
  Se presa a digiuno svolge una notevole azione diuretica.
• Evitare bibite zuccherine che, al contrario di quanto si pensa, sono considerate un vero e proprio alimento, a differenza dell’acqua. Inoltre, non dissetano, come la maggior parte delle persone crede, perché le bevande troppo ricche di zucchero o di sali restano nello stomaco per più tempo rispetto alle altre e ritardano cosi l’assorbimento dell’acqua; per di più, aumentano bruscamente la glicemia nel sangue provocando il senso di fame improvvisa.
  Alimentazione prima dell’allenamento e della gara.
  Una norma prioritaria è quella di evitare invenzioni dietetiche dell’ultima ora: diete iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari vari, vitamine e sali minerali ecc. perché oltre a non moltiplicare le energie dell’atleta, possono addirittura pregiudicarne il rendimento. La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno organizzati in funzione dell’allenamento e della gara, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.
• Non consumare un pasto eccessivo prima dell’allenamento e della gara ma limitarsi ad alimenti cucinati in modo leggero senza eccedere nel condimento in modo tale che il pasto sia facilmente digeribile. Il pasto ideale è composto prevalentemente da zuccheri complessi come pane, pasta, ecc. che garantiscono un livello di zuccheri nel sangue costante per molte ore (i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l’organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto) e una buona dose di grassi e proteine e una giusta quantità di frutta e verdura per apportare sali minerali e vitamine;
• Evitare l’eccesso di zuccheri semplici al momento del pasto; la somministrazione di zuccheri semplici va rimandata al momento del riscaldamento prima della gara. La preferenza va data al fruttosio che inibisce la produzione di insulina da parte del pancreas;
• Evitare i cibi “flatulenti”, capaci di determinare un notevole sviluppo di gas intestinale (asparagi, cavolo, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, broccoli, legumi, castagne, frutta secca, melone, pere, bevande gassate );
• Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell’inizio della gara, possono essere utilizzate delle “razioni di attesa” composte di frutta e verdura centrifugate oppure bevande energetiche, diluite con acqua, a base di sali minerali, vitamine e una giusta dose di zuccheri, da bere a sorsi ogni 20-30 minuti;
• Non assumere alimenti complessi e ricchi di grassi prima delle 3-4 ore dall’esercizio perché è il tempo necessario per lo svuotamento completo dello stomaco e dell’intestino tenue e per la digestione e l’assorbimento degli alimenti. Questi processi richiedono una grande quantità di sangue che viene sottratto ai muscoli e l’attività fisica contribuisce a rallentare la digestione e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna ai muscoli e al cervello;
• Dopo l’allenamento, prima di assumere un pasto completo, è consigliabile che passino almeno 2 ore per lo stesso motivo enunciato sopra.

 

Alimentazione durante l’allenamento e la gara.

Una gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell’impegno muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari: prioritariamente gli zuccheri, quindi i grassi, ed in parte minore le proteine. Viene anche disperso parte del patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente reintegrato. Per ovviare a queste perdite è consigliato bere alimenti “formula” specifici per questo scopo o frullati di frutta entrambi diluiti con acqua in modo da ricostituire sia il patrimonio idrico che salino.
Alimentazione dopo l’allenamento e la gara.
Scopo principale dell’alimentazione dopo la gara è il recupero fisico attraverso la reintegrazione di zuccheri per la produzione di glicogeno muscolare, di proteine per la ricostruzione delle strutture muscolari coinvolte, di liquidi e sali minerali per bilanciare l’equilibrio idro-salino e l’eliminazione delle scorie e di vitamine per contrastare le sostanze tossiche prodotte dallo sforzo.

• Per ricostituire le riserve di glicogeno esaurite durante lo sforzo fisico è necessario consumare centrifugati di frutta e verdura (anche “macedonia di frutta”), addizionati con un pizzico di sale da cucina, immediatamente dopo la competizione, perché risultano ottimi per la somministrazione di carboidrati in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore;
• Per ristabilire l’equilibro elettrolitico è importante bere acqua minerale alcalina (per bilanciare l’acidità del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per ogni 100 cc, di gluconato di potassio e cloruro di sodio o composti specifici;
• Per favorire la ricostruzione plastica dei tessuti è opportuno consumare una buona dose di alimenti fonte di aminoacidi, senza eccedere per non produrre ulteriori scorie metaboliche nel circolo sanguigno. Può essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto favoriscono la ricostruzione ed il ritorno alla normalità di ammoniemia e azotemia, abbassando anche il tasso di tossicità di alcuni cataboliti;
• La preferenza va data ai cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.) cioè che tamponano l’acidità indotta dalle sostanze tossiche prodotte con lo sforzo;
• Il pasto dopo la gara non deve sovraccaricare l’apparato digestivo e dovrebbe essere fatto almeno dopo 2 ore dalla fine della competizione perché è questo, in media, il tempo che occorre a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali.

 

A cura della Dottoressa Erica Baroncelli Dietista.